Grundübung Ruhe – Schwere – Wärme

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Alles Baut auf der Grundübung im AT auf, daher ist es wichtig, als Anfänger von vorne zu beginnen. Erfahre alles über die Ruhe, Schwere und Wärme Übungen. Wer die Grundübungen beherrscht wird später die komplexeren Übungen wie die „komplexen Autosuggestionen“ oder das „Visualisieren“ viel leichter umsetzen können.
Als aller erstes steht des Erlernen der Selbsthypnose und der einfachen Autosuggestionen auf dem Plan des autogenen Trainings.

 

 

Die Selbsthypnose übst Du mit der:

  • Ruheformel
  • Schwere Übung
  • Wärmeübung

Diese drei Übungen sorgen  für eine tiefe geistige und körperliche Entspannung und schaffen so den Zugang zum Unterbewusstsein. Doch Ersteinmal will ich Dir jede Übung im einzelnen erläutern.

 


Die Ruheformel

Mit der Ruhe ist hier die geistige Ruhe gemeint. Mit der autosuggestiven Formel „Ich bin ganz ruhig“ wird der Fokus weg von den Gedanken geleitet.  Oft wird die Ruheformel durch Suggestionen wie„Meine Gedanken ziehen dahin wie Wolken am Himmel.“ ergänzt um den Prozess zu Ruhe hin mit bildhaften Bespielen zu unterstützen. Da unser Gehirn leichter mit Bildern arbeitet, wird diese Methode bei den anderen Übungen ebenfalls oft angewendet.
Die Ruheformel dient dazu die Gedanken loszulassen, um so ganz bei sich Selbst zu sein.

Weitere Formeln können z. B. sein:

  • „Alles um mich herum wird leiser, meine Aufmerksamkeit ist bei Mir.“
  • „Ich bin Transparent, sodass alle Gedanken durch mich hindurch fließen.“
  • „Ich bin ruhig und entspannt.“
  • „Ich lasse alle Gedanken ziehen und bin ganz bei mir.“

Die Schwere Übung

Mit der Suggestion Schwere beginnt die körperliche Entspannung. Die Muskulatur entspannt sich, wodurch der Blutdruck sinkt und die Venen sich weiten können. Dadurch nimmt Blutvolumen im angesprochenen Körperteil zu. Wodurch dieser Körperteil sich nicht nur schwerer anfühlt, sondern auch messbar schwerer wird.

Als AT Anfänger übt man zunächst einzeln die Körperteile schwerer werden zu lassen.
Das sieht dann so aus:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ 3x

„Mein linker Arm ist ganz schwer.“ 3x

„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“ 3x

„Mein linkes Bein ist ganz schwer.“ 3x

 


Als Fortgeschrittener kann man diesen Vorgang etwas Verkürzen.
Das sieht dann so aus:

„Meine Arme sind ganz schwer“ 3x

„meine Beine sind ganz schwer“ 3x

 


Mit noch mehr Übung sieht es dann so aus:

„Mein ganzer Körper ist ganz schwer.“

Um so mehr Übung Du hast umso schneller und intensiver stellt sich das Gefühl der Schwere bei Dir ein. Das geht soweit, dass schon beim ersten Gedanken an die Schwere sich jeder Muskel entspannt.

 

 


 

Die Wärmeübung

Die Wärmeübung zielt auf eine Gefäßerweiterung hin. Die Blutgefäße reagieren mit einer Erweiterung und damit mit einer Verbesserung der Blutversorgung. Durch die bessere Durchblutung verbessert sich auch die Thermoregulation wodurch sich das Betroffene Körperteil auch tatsächlich wärmer anfühlt. Anfang spürt man diesen Effekt als leichtes Kribbeln, das kommt durch die Weitung kleinster Gefäß-kapillaren die die gewünschte Entspannung der Gefäße ankündigt.

Die klassische Übung für Anfänger sieht so aus:

„Mein rechter Arm ist strömend warm.“ 3x

„Mein linker Arm ist strömend warm.“3x

„Mein rechtes Bein ist strömend warm.“3x

„Mein linkes Bein ist strömend warm.“ 3x

Die Vorgänge können dann mit etwas Übung wie bei der Schwere-Übung verkürzt werden.

 

 


Praktische Einheiten der Grundübung für Anfänger des autogenen Trainings

 

Lege oder setze Dich hin.
Schließe Deine Augen, wenn Du magst.
Deine Gedanken Kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ (30. sek)
„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ (30. sek)
„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein linker Arm ist ganz schwer.“ (30. sek)
„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
(30. sek)
„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“ (30. sek)
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“
(30. sek)
„Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein linkes Bein ist ganz schwer.“ (30. sek)
„Mein linkes Bein ist ganz schwer.“
(30. sek)
„Mein linkes Bein ist ganz schwer.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein rechter Arm ist strömen warm.“ (30. sek)
„Mein rechter Arm ist strömen warm.“
(30. sek)
„Mein rechter Arm ist strömen warm.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein linker Arm ist strömend warm.“ (30. sek)
„Mein linker Arm ist strömend warm.“
(30. sek)
„Mein linker Arm ist strömend warm.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein rechtes Bein ist strömend warm. (30. sek)
„Mein rechtes Bein ist strömend warm.
(30. sek)
„Mein rechtes Bein ist strömend warm.
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Mein linkes Bein ist strömend warm.“ (30. sek)
„Mein linkes Bein ist strömend warm.“
(30. sek)
„Mein linkes Bein ist strömend warm.“
(1 min.)

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne eine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

Wer mit AT einschlafen möchte, lässt die Rücknahme natürlich weg.

 

 


 

Die Kurzform für Fortgeschrittene: Ruhe, Schwere, Wärme 

Nach dem Du etwas Übung hast und die Formeln im AT gut beherrschst. Merkst Du schnell, dass die Wirkung der Formeln sich schon einstellt, wenn Du nur daran denkst.

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig“ (1 min.)

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne eine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

Die Kurzform der Grundübung ist ideal für zwischendurch geeignet. Wenn Du mal nicht so viel Zeit hast, Beispielsweise in der Mittagspause. So kannst Du schnell einen Teil Deiner Energiereserven aufladen.

Die Kurzform dauert nur etwas ein Zehntel der Komplett-Übung. Allerdings wirkt sie auf den Körper und Geist nicht so stark entspannend wie die Komplett-Übung.

 

 


Viel Spaß beim Üben!

Hier weiterlesen: Teil 2 – Organübungen des AT

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