Organübung im AT – Atem – Puls/Herz – Bauch – Kopf

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Nachdem Du nun die Grundübungen kennst, kannst Du mit den Organübungen weitermachen. Die Organübungen, im autogenen Training, bauen eine Bindung zwischen Deinem Bewusstsein und Deinen Organen auf. Da die Organe immer im Hintergrund Ihre lebenswichtige Arbeit zuverlässig von selbst erledigen, ohne dass wir sie bewusst steuern müssen. Ist es umso interessanter diese mal bewusst anzusteuern. Dadurch können im Bedarfsfall Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Asthma und viele mehr gelindert werden.


 

Welche Organübungen erwarten Dich

✅ Atemübung für Atemorgane

    • Entspannt  die Atemmuskulatur und das Zwerchfell.
    • Ermöglicht tieferes und ruhigeres Atmen.
    • Bessere Kohlendioxid Entgiftung.
    • Sauerstoffanteil im Blut nimmt zu.

✅ Puls- und Herzübung

    • Unterstützt den Kreislauf.
    • Fördert die Durchblutung.
    • Vorsorge gegen Herzinfarkt.

✅ Bauchraumübung / Sonnengeflecht

    • Tätigkeit der Bauchorgane wird reguliert.
    • Nerven beruhigen.
    • Harmonisierung der Bauchgefühle.

✅ Kopfübung / Stirnkühle

    • Erweiterung der Stirngefäße
    • Kühleffekt auf der Stirn.
    • Gefühl von Wachheit und Erfrischung.

 


 

Die Atemübung. „Es atmet mich.“

Organübungen : Atemübung aus dem autogenen Training

Bei der Atemübung im AT geht es darum,  den Atem zu beobachten. Da die Atmungsorgane die einzigen sind, welche sowohl willentlich gesteuert werden können, als auch unwillkürlich passiv über das vegetative Nervensystem geregelt werden.
Somit ist die Atemübung eine Schlüsselübung um vegetative und psychische Vorgänge zu beeinflussen.
Mit der Affirmation Es atmet mich“ soll die Atmung sich selbst entwickeln und nicht beeinflusst werden. Man soll seine Atmung also nur beobachten.

Da viele Menschen verspannt sind, ist auch Ihr Atem unregelmäßig und flacher. So helfen die Atemübungen das Zwerchfell und die Atemmuskulatur zu entspannen, wodurch eine natürliche tiefere Atmung entsteht, welche für eine bessere Kohlendioxid Entgiftung sorgt. Dadurch steigt der Sauerstoffanteil im Blut, weshalb man sich durch die Atemübungen fitter und frischer fühlt und die  Konzentrationsfähigkeit zunimmt.

 

 


Übung: „Es atmet mich.“

Lege oder setze Dich hin.
Schließe Deine Augen, wenn Du magst.
Deine Gedanken Kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

Konzentriere Dich auf Deine Atmung, spüre, wie er kommt und wieder geht.

„Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“ 3x

Beobachte, wie Dein Atem kommt und wieder geht.

„Es atmet mich“ 3x

Atme nun ein paar mal tief ein und aus, bis Du eine tiefe Entspannung spürst.

Finde nun einen für Dich angenehmen Atemrhythmus.

Nun kombinierst Du die Atmung mit der Ruheformel

Sage Dir beim Einatmen: „Ich bin …“

und beim Ausatmen: „… Tief entspannt.“

Du sinkst mit jedem Ausatmen tiefer in die Entspannung.

Ich bin ganz ruhig.“

„Mit jedem Ausatmen sinke ich tiefer und tiefer in die Entspannung.“ 3x

Ich bin ganz ruhig.“

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne Deine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

 


 

Organübungen : Puls und Herzübung des Autogenen TrainingOrganübungen: Puls und Herzübung

Normalerweise spüren wir unser Herz bei körperlicher Anstrengung oder Aufregung. Doch wir können unser Herz auch bei absoluter Entspannung fühlen. Wie Du das erreichen kannst, lernst Du bei der Puls und Herzübung des autogenen Trainings.

Bei der Puls und Herzübung werden die Herzkranzgefäße entspannt, wodurch das Herz mit mehr Blut und Sauerstoff versorgt wird. Ebenso wird durch die Herz – Formel „Mein, Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“  die Wirkung des Ruhenervs auf die Reizleitungssysteme verstärkt, weshalb der Herzschlag ruhiger und gleichmäßiger wird.

Am Anfang fällt es den Übenden manchmal etwas schwer seinen Herzschlag zu spüren. Dann kann man einfach einen Finger auf eine Stelle am Körper legen, an der man seinen Puls leicht fühlen kann, um so das Herz ins Bewusstsein zu bringen. Nachdem dann der Puls erfühlt wurde, legt man seine Hand wieder entspannt neben sich.

Stelle Dir niemals vor, dass Dein Herz schneller oder langsamer schlägt. Herzstillstand und Herzrhythmusstörungen können das Resultat sein.

 

 


Übung: Puls & Herz

Lege oder setze Dich hin.
Schließe Deine Augen, wenn Du magst.
Deine Gedanken Kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

Komme nun Deinem Herz näher, wenn Du es schon spürst, dann höre ihm Aufmerksam bei seiner Arbeit zu.

Falls Du es noch nicht spürst, lege Deine recht Hand auf Dein Herz und spüre seine kräftigen Schläge.

Stelle Dir nun im Geiste vor wie Dein Herz in Deiner Brust schlägt. Beobachte es und fühle ganz bewusst, wie es in Deiner Brust schlägt.

Stelle Dir vor wie Dein Herz das Blut erst in Deinen linken Arm, dann in Dein linkes Bein von dort in Dein rechtes Bein und dann wieder hoch in Deinen rechten Arm schickt.

„Mein ganzer Körper ist ganz schwer und warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

„Mein Puls schlägt ruhig und gleichmäßig“ 3x

Ich bin ganz ruhig.“

„Mein Herz ist leicht und warm, es hat viel Raum zum Schlagen.“ 3x

Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne Deine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

 


 

Organübung: Bauchraum/ Sonnengeflecht / Solarplexus

Organübungen : Bauchraumübung des Autogenen Trainings

Das Sonnengeflecht auch Solarplexus genannt liegt im Zentrum des Körpers und ist ein zentraler Knotenpunkt vegetativer Nerven.

Durch die Bauchraumübung werden diese Nerven beruhigt und zur gleichmäßigen Arbeit angeregt, wodurch die Tätigkeit der Bauchorgane reguliert wird.
Ebenso ist der Solarplexus ein Punkt, indem sich emotionale Empfindungen sammeln, daher kommen auch die Bauchgefühle. Daher kommen auch die Redewendungen wie, das schlägt mir auf die Leber/Niere, Ich habe Schmetterlinge im Bauch.
Besonders bei Kindern ist zu beobachten, dass Sie bei Unwohlsein häufig über Bauchschmerz klagen.

So kann die Bauchraumübung die Organe harmonisieren und so z. B. dem Magen-Darm-Trakt bei Verstopfung oder Durchfall helfen und Krämpfe lösen.

Diese Übung wird dann auch als ein Wärmegefühl in der Bauchregion spürbar. Manche spüren die Wärme an vereinzelten Stellen bei anderen wird der ganze Leib warm.

 

 


 

Übung Sonnengeflecht

Lege oder setze Dich hin.
Schließe Deine Augen, wenn Du magst.
Deine Gedanken Kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel.

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

Stelle Dir vor Du liegst an einem Strand. Unter Dir spürst Du den warmen weichen Sand und von Oben spürst Du die herrliche Wärme der Sonne auf Deinen Bauch scheinen.

Du spürst ganz deutlich wie die wunderbar warmen und gelben Sonnenstrahlen Deinen Bauch aufwärmen.
Stelle Dir vor wie die gelben Strahlen durch Deinen ganzen Bauch strömen und alles angenehm erwärmen.

Ich bin ganz ruhig.“

„Mein Solarplexus ist strömend warm.“ 3x

Ich bin ganz ruhig.“

„Mein Solarplexus ist strömend warm.“ 3x

Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne Deine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

 


 

Organübungen : Stirnkühle

Kopfübung Stirnkühle

Nun kommen wir zur letzten Übung der Organübungen, der Fähigkeit eine kühle Stirn herzustellen. So behalten Sie in stressigen Situationen stets einen kühlen Kopf und bleiben konzentriert bei der Sache. Ebenso lassen sich damit Kopfschmerzen lindern und ein Gefühl der Wachheit und Frische hervorrufen.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass bei der Stirnkühle die Stirngefäße erweitert werden und eine Erhöhung der Hauttemperatur stattfindet.
Durch den dadurch entstehenden Temperaturunterschied zwischen den warmen Wangen und der normal temperierten Stirn wird die Stirn als Kühler wahrgenommen.

Da die Stirnkühle ein Gefühl von Wachheit hervorruft, lässt sie sich auch gut als Rücknahme aus der Entspannung  verwenden. Daher sollte diese Übung auch nicht vor dem Schlafen gehen angewendet werden.  morgens nach dem Aufstehen hat sie einen ähnlichen Effekt auf den Kreislauf wie ein Schwall kaltes Wasser ins Gesicht.

Vorsichtig sollten Menschen mit Migräne Beschwerden sein, da Fälle bekannt sind in denen durch die Formel der Stirnkühle Migräneanfälle ausgelöst worden.

 

 


Übung Stirnkühle

Lege oder setze Dich hin.
Schließe Deine Augen, wenn Du magst.
Deine Gedanken Kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel.

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“

Stelle vor, Du stehst auf einem Berg schaust auf einen gefrorenen Gletscher, durch den ein kleines Bächlein Gletscherwasser fließt.
Du bist wohlig warm angezogen,
Atme die Frische kühle Bergluft ein.
Du spürst nun einen kalten frischen Lufthauch auf Deiner Stirn

„Meine Stirn ist angenehm kühl und die Wangen angenehm warm.“ 3x

„Meine Stirn ist angenehm kühl und frisch“ 3x

 

Rücknahme
Balle Deine Hände zur Faust.

Winkle die Arme an.
Beuge und strecke die Arme einige Male kräftig im Ellenbogengelenk
Atme tief ein
Öffne Deine Augen und strecke und recke Dich kräftig.

 

 


Die Kurzform

Zum Schluss möchte ich Dir noch die Kurzform des autogenen Trainings an die Hand geben sie enthält die: Ruhe, Schwere, Wärme und die Organübungen. Aber bedenke, dass die Kurzformen nie so effektiv sind wie die ausführlichen Komplettübungen. Sie sind eher eine Notlösung, wenn schnell Entspannung hermuss aber wenig Zeit zur Verfügung steht.

 


Übung: Kurzform

Ich bin ganz ruhig.“
„Meine Arme sind ganz schwer und strömen warm.“

Ich bin ganz ruhig.“
„Meine Beine sind ganz schwer und strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“
„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Ich bin ganz ruhig.“
Mein Solarplexus ist strömend warm.“

Ich bin ganz ruhig.“
„Meine Schulter-Nacken und Wangen sind angenehm warm und entspannt.“

Ich bin ganz ruhig.“
Meine Stirn ist angenehm kühl und frisch.“

Rücknahme

oder im Anschluss können dann die Suggestionen der Oberstufe folgen.

 


Das waren die vier Organübungen aus dem autogenen Training.

Viel Spaß beim Üben!

Hier weiterlesen: Teil 3 Autosuggestion & Visualisieren im AT

 

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